Low-Carb-Ernährung – der neue Trend! Ist diese Ernährung wirklich so gut?

Jeder, der sich schon mal mit Ernährung beschäftigt hat, ist schon mal auf die Low-Carb-Diät gestoßen.

Hierbei muss betont werden, dass Low-Carb nicht unbedingt als Diät verstanden werden sollte, sondern viel mehr eine langfristige Umstellung der Ernährung sein soll.

Der Ernährungstrend kam aus den USA ist aber mittlerweile auch in Europa weit verbreitet – es gibt tausende Bücher, die über diese Ernährungsform schreiben und zig Rezepte, die im Internet kursieren.

Was ist Low-Carb?

Low-Carb bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Wenn man diesen Ernährungstrend verfolgt, dann verzichtet man weitestgehend auf diese Produkte.

Hierbei isst man statt Nudeln, Reis oder Kartoffeln mehr Eiweiß und mehr Fett. Auch muss man in dieser Ernährungsform nicht mehr auf Light- oder Low-Fat-Produkte zurückgreifen. Da man den Fokus nicht mehr auf den Verzicht von Fett richtet, sondern auf Kohlenhydrate.

Warum soll man auf Kohlenhydrate verzichten?

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger für den menschlichen Körper – sie bestehen aus den Zuckermolekülen (entweder aus Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker). Natürlich sind Kohlenhydrate nicht gleich automatisch schlecht.

Kurz zur Erklärung:

  • Einfachzucker: ist z.B. in Fruchtzucker drinnen
  • Zweifachzucker: Rohrzucker, Haushaltszucker
  • Mehrfachzucker: Kartoffeln, Stärke aus Mais und Getreide

So muss man unterscheiden zwischen vollwertigen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Vollkornreis, Vollkorngetreide sowie Kartoffeln und auf der anderen Seite Weißmehlprodukte usw.

Resümee:

Beim Verzehr von einkettigen Zuckermolekülen (z.B. Gebäck, Torten, Weißmehlprodukte mit viel Zucker) steigt der Blutzuckerspiegel sehr stark an, was dazu führt, dass man wieder sehr schnell Hunger bekommt.

Dadurch wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, denn erst dadurch kann der Zucker wieder verbrennt werden.

Was ist nun der Vorteil einer Low-Carb-Ernährung?

Dadurch, dass man hierbei auf die meisten Kohlenhydrate verzichtet, muss der Körper nicht ständig Insulin ausschütten, was wiederum dazu führt, dass die Fettverbrennung nachlässt (Insulinausschüttung bedeutet, dass die Fettverbrennung gehemmt wird).

Wenn Menschen ein Essen mit Kohlenhydraten zu sich nehmen, dann braucht der Körper nicht lange, um aus der Mahlzeit Energie zu gewinnen -> man ist zwar schneller satt, aber bekommt dann wieder schneller Hunger.

Isst man eine kohlenhydratarme Speise, dann braucht der Körper viel länger dazu, um daraus Energie zu gewinnen und dadurch ist man länger satt. Der Insulinspiegel bleibt relativ konstant.

Dadurch schaffen es viele Leute abzunehmen oder ihr Gewicht zu halten.

Mehr zum Thema Abnehmen mit Low-Carb: https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/low-carb-diaet-funktioniert-das-abnehmen-ohne-kohlenhydrate-a-969209.html

Was kann man in einer Low-Carb-Ernährung essen?

Die Ernährungspyramide in dieser Ernährungsform kann man sich so vorstellen:

  1. Am meisten: Stärkefreies Gemüse und Salat
  2. Häufig: Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte
  3. Nicht so häufig: Nüsse, Früchte mit wenig Zucker
  4. Selten: Hülsenfrüchte
  5. Nie: Zuckerhaltige Fertigprodukte
  1. Gemüse und Salat:

Menschen, die sich erfolgreich nach Low-Carb ernähren, sollten auf jeden Fall viel Salat und frisches Gemüse auf dem Menüplan stehen haben. Man sollte hierbei berücksichtigen, dass nicht jedes Gemüse laut Low-Carb gut ist, da in manchen Gemüsesorten zu viel Stärke enthalten ist.

Folgendes eignet sich hervorragend und kann in großen Mengen gegessen werden:

  • Champignons
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Feldsalat
  • Spinat
  • Gurke
  • Zucchini
  • Aubergine
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Tomate
  • Grüne Paprika
  • Weißkohl

Etwas mehr Kohlenhydrate haben:

  • Rote/Gelbe Paprika
  • Kürbis
  • Oliven

Sehr kohlenhydratreiches Gemüse ist:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Süßkartoffel
  • Kartoffel
  1. Proteine

Etwa 35 % der täglichen Ernährung sollten Eiweiße sein, das man aus Fleisch, Fisch und Eiern bekommt. Dank einer proteinreichen Ernährung fühlt man sich länger gesättigt.

  1. Nüsse und Früchte

Nüsse enthalten wichtige sekundäre Pflanzen- und bedeutende Nährstoffe und sollten deshalb in kleinen Mengen auch verzehrt werden.

Beim Obst hängt es auch von der Kohlenhydratmenge ab – folgende Früchte dürfen wegen des niedrigen Zuckeranteils gegessen werden:

  • Avocado
  • Beeren
  • Rhabarber
  • Zitrone
  • Aprikose
  • Grapefruit
  • Zitrusfrüchte
  • Papaya
  • Pfirsich
  • Wassermelone

Mittlerer Zuckergehalt:

  • Birne
  • Apfel
  • Ananas
  • Mango
  • Maracuja
  • Nektarine
  • Pflaume
  • Kirsche

Hoher Zuckergehalt:

  • Banane
  • Getrocknete Datteln
  • Getrocknete Feigen
  • Litchi
  • Weintraube
  1. Hülsenfrüchte

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollte man nur sehr selten zu sich nehmen. Zu viele Hülsenfrüchte sorgen bei vielen Menschen für einen Blähbauch – häufig wird dieser auch durch gründliches Abwaschen der Bohnen vermieden.

  1. Fertigprodukte mit hohem Zucker- und Fettgehalt

Weißmehlprodukte mit viel Zucker und vielen Kohlenhydraten sollten auf jeden Fall vermieden werden.

Wie kann man diese Ernährungsform am besten in seinem Alltag integrieren?

Wenn man sich länger mit dieser Ernährungsform beschäftigt, findet man sehr schnell heraus, welche Produkte empfohlen sind und welche nicht.

Natürlich braucht es anfangs ein bisschen Zeit, um damit zurechtzukommen, weil man viele Ersatzspeisen braucht und erst mal richtig reinkommen muss.

Am besten ist es langsam anzufangen und beispielsweise am Abend Low-Carb zu essen, während man untertags noch normal essen kann.

Erst nach zwei, drei Wochen kann man beginnen auch untertags immer mehr kohlenhydratarme Lebensmittel einzubauen.

Falls man noch unsicher ist, kann man viele Low Carb Rezepte von Benni studieren und herausfinden, welche man von denen in seinen Alltag integrieren möchte.

Je länger man mit dieser Ernährungsform beschäftigt ist, desto leichter ist es sie auch im Alltag zu integrieren.

Viele Low-Carber verzichten nicht immer auf Kuchen oder Muffins: Sie haben es gelernt eine gesündere und kohlenhydratarme Variante herzustellen. Mit ein paar Tricks schafft man es ganz leicht, köstliche Desserts auch ohne viel Weißmehl usw. herzustellen.

Wichtige Alternativen zu herkömmlichen Produkten:

  • Mandelmehl und Kokosmehl können zum Backen verwendet werden
  • Lupinen-, Hanf- und Leinsamenmehl können zum Kochen verwendet werden (vor allem, wenn es darum geht Saucen zu binden)
  • Bindemittel: Johannisbrotkernmehl sowie Guarkernmehl und Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen

Welche Low-Carb-Form ist die Richtige?

Dadurch, dass es unterschiedliche Low-Carb-Formen gibt, kann sich jeder die aussuchen, mit der man am meisten Erfolge erzielt oder die am besten in den Alltag reinpasst.

Beispiel:

Wenn man nicht viel abnehmen möchte, kann man eine Low-Carb-Diät verfolgen, bei der man täglich zwischen 100 bis 150 g Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Falls man aber viel mehr abnehmen möchte oder mit der anderen Form nicht abnimmt, kann man diese auch auf etwa 50 g reduzieren.

Fazit!

Die Low-Carb-Ernährung ist vor allem auch bei Sportlern sehr beliebt, die auf eine erhöhte Protein- und Fettzufuhr achten.

Die Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel ansteigen, was zu vermehrten Heißhungerattacken führen kann – dabei ist es aber immer wichtig auch zu verstehen, dass es davon abhängt, welche Kohlenhydrate man isst.

Es ist sicherlich nicht für jeden etwas – aber viele Menschen haben sehr große Ziele damit erreicht.

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